লোহার মতো শক্ত হবে হাড়! দুধের পাশাপশি তালিকায় রাখুন এই ৭ খাবার

আনিষা চৌধুরী, কলকাতা: হাড় ও দাঁত মজবুত রাখতে আমাদের শরীরে ক্যালসিয়ামের ভূমিকা অনস্বীকার্য। আর ক্যালসিয়ামের (Calcium) কথা উঠলেই প্রথমেই যে পানীয়টি আমাদের চোখের সামনে ভেসে ওঠে সেটি হল গরম গরম এক গ্লাস দুধ (Milk)। কিন্তু অনেকেই দুধ খেতে মোটেই পছন্দ করেন না। তবে চিন্তা নেই, পুষ্টিবিদদের মতে, দুধ ছাড়াও এমন বেশ কয়েকটি খাবার রয়েছে, যেগুলিতে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ যথেষ্ট বেশি। পুষ্টিবিদদের দেওয়া তথ্য অনুযায়ী, প্রতি ১০০ গ্রাম দুধে যেখানে প্রায় ১২৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে, সেখানে কয়েকটি পরিচিত খাবারে তার চেয়েও বেশি ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।

দুধের তুলনায় বেশি ক্যালসিয়াম রয়েছে এই ৭টি খাবারে:

১. তিল: ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ অন্যতম খাদ্যশস্য হল তিল। পুষ্টিবিদের দেওয়া তথ্য অনুযায়ী, প্রতি ১০০ গ্রাম তিলে প্রায় ৯৭৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। রান্নায়, চাটনি কিংবা লাড্ডু তৈরিতে তিল ব্যবহার করা যেতে পারে।

২. রাগি: পুষ্টিগুণে ভরপুর এই শস্যে প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৩৪৪ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। রাগির রুটি, দোসা কিংবা পোরিজ তৈরি করে খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে।

৩. রাজগিরা: প্রতি ১০০ গ্রাম রাজগিরায় প্রায় ২১৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে। প্রোটিন ও অন্যান্য খনিজ উপাদানেও সমৃদ্ধ এই খাবার উপবাস ছাড়াও অন্যান্য সময়েও নিয়মিত খাওয়া যায়।

৪. সজনে পাতা: পরিচিত এই শাকেও রয়েছে প্রচুর পুষ্টিগুণ। প্রতি ১০০ গ্রাম সজনে পাতায় প্রায় ১৮৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। ডাল, তরকারি কিংবা স্যুপের সঙ্গে এটি খাওয়া যেতে পারে।

৫. শুকনো ডুমুর: প্রতি ১০০ গ্রাম শুকনো ডুমুরে প্রায় ১৬২ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। পাশাপাশি এতে ফাইবার ও পটাশিয়ামও রয়েছে। তাই পরিমিত পরিমাণে এই শুকনো ফল খাদ্যতালিকায় রাখতে পারেন।

৬. রাজমা: প্রোটিনের পাশাপাশি ক্যালসিয়ামের একটি উৎকৃষ্ট উৎস রাজমা। প্রতি ১০০ গ্রাম কাঁচা রাজমায় প্রায় ১৪৩ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। তবে খাওয়ার আগে ভালোভাবে ভিজিয়ে সম্পূর্ণ সিদ্ধ করে তারপর খাবেন।

৭. সয়াবিন: প্রোটিনের পাশাপাশি ক্যালসিয়ামেরও ভালো উৎস সয়াবিন। প্রতি ১০০ গ্রাম সয়াবিনে প্রায় ২৪০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়, যা ১০০ গ্রাম দুধের তুলনায় অনেকটাই বেশি। এছাড়াও এতে আয়রন, ম্যাগনেশিয়াম ও উদ্ভিজ্জ প্রোটিন রয়েছে। তাই সয়াবিনের তরকারি বা অন্যান্য পদ নিজের দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় রাখতে পারেন।

আরও পড়ুন: স্বামী বা পুরুষ অভিভাবক নেই, তাই অধিকারও নেই? একলা নারীর স্বাধীনতা নিয়ে উঠছে প্রশ্ন

তবে শুধু ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার খেলেই যে হাড় শক্ত হবে, এমনটা কিন্তু নয়। ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য ভিটামিন ডি-ও প্রয়োজন। পাশাপাশি পর্যাপ্ত প্রোটিন, সুষম খাদ্যাভ্যাস এবং নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রমও গুরুত্বপূর্ণ। তাই দুধের পাশাপাশি এই পরিচিত খাবারগুলিকেও পরিমিত পরিমাণে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় রাখুন। পাশাপাশি নিয়মিত ব্যায়াম করুন এবং নিজের শরীরকে গোটা দিনে অন্তত দশ মিনিট সূর্যের আলোর সংস্পর্শে রাখুন।